尿酸値、コレステロール、中性脂肪、血糖値を上げない、鶏むね肉のグリル野菜添えのレシピ

はじめに

尿酸値、コレステロール、中性脂肪、血糖値は、いずれも健康を害するリスクを高める要因です。これらの数値を正常に保つためには、食事や運動などの生活習慣を改善することが大切です。

そこで今回は、尿酸値、コレステロール、中性脂肪、血糖値を上げにくい、鶏むね肉のグリル野菜添えのレシピをご紹介します。

材料（2人分）

鶏むね肉　2枚（約200g）
玉ねぎ　1/2個
にんじん　1/2本
ピーマン　1個
オリーブオイル　大さじ2
塩　少々
こしょう　少々

作り方

鶏むね肉は皮を取り、一口大に切る。玉ねぎ、にんじん、ピーマンは食べやすい大きさに切る。
ボウルに鶏むね肉、玉ねぎ、にんじん、ピーマン、オリーブオイル、塩、こしょうを入れてよく混ぜ合わせる。
フライパンにオリーブオイルを熱し、2を中火で焼く。鶏むね肉に焼き色がついたら、弱火にして5分ほど加熱する。

ポイント

鶏むね肉は皮を取り除き、脂肪を落とすことで、尿酸値やコレステロール値の上昇を抑えることができます。
- 鶏むね肉の皮には、脂肪が豊富に含まれています。脂肪は、尿酸値やコレステロール値を上げる原因となる物質です。そのため、鶏むね肉を調理する際は、皮を取り除いてから調理することがおすすめです。
玉ねぎ、にんじん、ピーマンは、ビタミンやミネラルが豊富な野菜です。これらの野菜をたっぷりと摂ることで、血糖値のコントロールに役立ちます。
- 玉ねぎ、にんじん、ピーマンには、血糖値を下げる働きのある成分が含まれています。そのため、これらの野菜を積極的に摂取することで、血糖値のコントロールに役立ちます。
焼きすぎると、鶏むね肉がパサパサになってしまうので、加熱時間には注意しましょう。
- 鶏むね肉は、加熱しすぎるとパサパサになってしまうので、中火で5分ほど加熱したら、弱火にして5分ほど加熱するのがおすすめです。

栄養価

鶏むね肉　100gあたり　231kcal、タンパク質23.3g、脂質1.3g、炭水化物0g
玉ねぎ　100gあたり　26kcal、タンパク質1.2g、脂質0.1g、炭水化物9.3g
にんじん　100gあたり　41kcal、タンパク質0.9g、脂質0.2g、炭水化物9.6g
ピーマン　100gあたり　29kcal、タンパク質0.8g、脂質0.1g、炭水化物6.1g

まとめ

このレシピは、尿酸値、コレステロール、中性脂肪、血糖値を上げにくい食材を使った、ヘルシーな一品です。ぜひ、普段の食事に取り入れてみてください。

応用編

このレシピは、鶏むね肉と野菜をグリルするだけのシンプルなレシピですが、以下のように応用することができます。

鶏むね肉を漬け込むことで、より美味しく仕上がります。
- 鶏むね肉を漬け込むことで、鶏肉の旨味が増し、より美味しく仕上がります。漬け込み液には、醤油、みりん、酒、ニンニク、生姜などを使うとよいでしょう。
  野菜を追加することで、栄養価をアップさせることができます。
  - 野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。これらの栄養素は、健康維持に欠かせないものばかりです。
  - 鶏むね肉と野菜を一緒に調理することで、栄養価をアップさせることができます。
  おすすめの野菜
  - ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜は、ビタミンやミネラルが豊富です。
  - きのこ類は、食物繊維やビタミンが豊富です。
  - いも類は、食物繊維やビタミンが豊富です。
  具体的なレシピ
  - 鶏むね肉と野菜のソテー
    - 鶏むね肉は皮を取り除き、一口大に切る。玉ねぎ、にんじん、ピーマン、ほうれん草は食べやすい大きさに切る。
    - フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を炒める。鶏むね肉に焼き色がついたら、玉ねぎ、にんじん、ピーマン、ほうれん草を加えて炒める。
    - 野菜がしんなりしたら、塩こしょうで味を調える。
  - 鶏むね肉と野菜の蒸し焼き
    - 鶏むね肉は一口大に切る。玉ねぎ、にんじん、ピーマンは食べやすい大きさに切る。
    - 耐熱皿に鶏むね肉、玉ねぎ、にんじん、ピーマンを重ねて入れる。
    - オリーブオイルを回しかけ、塩こしょうで味を調える。
    - ラップでふんわりと包み、電子レンジで5分ほど加熱する。
  まとめ
  
  野菜を追加することで、鶏むね肉のグリルの栄養価をアップさせることができます。ぜひ、さまざまな野菜を試して、自分好みのレシピを見つけてください。
  
  その他、尿酸値、コレステロール、中性脂肪、血糖値を上げにくい食事のポイント
  - 脂質を控える
    - 脂質は、尿酸値やコレステロール値、中性脂肪値を上げる原因となる物質です。そのため、脂質を控えた食事を心がけましょう。
    - 肉類は、脂肪分の少ない部位を選ぶ。
    - 揚げ物や脂っこい料理は控える。
    - 油の使用量を減らす。
  - 糖質を控える
    - 糖質は、血糖値を上げる原因となる物質です。そのため、糖質を控えた食事を心がけましょう。
    - 白米やパンなどの主食の量を減らす。
    - 甘い飲み物やお菓子は控える。
  - 野菜をたっぷり食べる
    - 野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、健康維持に欠かせません。
    - 1日350g以上の野菜を摂るように心がけましょう。
  - 適度な運動をする
    - 運動は、尿酸値やコレステロール値、中性脂肪値、血糖値を下げる効果があります。
    - 1日30分程度のウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を心がけましょう。
  これらのポイントを押さえて、健康的な食生活を送りましょう。