尿酸値、コレステロール、中性脂肪、血糖値を上げない、鮭のムニエル
鮭は、健康に良い食材として知られています。その中でも、鮭のムニエルは、尿酸値、コレステロール、中性脂肪、血糖値を上げにくい料理です。
尿酸値を上げない
鮭には、プリン体が少ないという特徴があります。プリン体は、尿酸の原料となるため、尿酸値を上げる原因となります。鮭のムニエルは、鮭の切り身を薄く切って焼くため、プリントの摂取量を抑えることができます。
鮭のプリント含有量は、100gあたり20mg程度です。これは、牛肉や鶏肉などの肉類と比べて、約1/3程度です。また、鮭のムニエルは、鮭の切り身を薄く切って焼くため、プリントの摂取量をさらに抑えることができます。
コレステロールを上げない
鮭には、不飽和脂肪酸が多く含まれています。不飽和脂肪酸は、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げる効果があるとされています。鮭のムニエルは、鮭の切り身を焼くため、油の使用量を抑えることができ、コレステロール値を上げにくい料理です。
鮭の脂肪には、不飽和脂肪酸が約60%含まれています。不飽和脂肪酸には、リノール酸やα-リノレン酸などの種類があり、これらの脂肪酸は、LDLコレステロールを下げる効果があるとされています。
中性脂肪を上げない
鮭には、EPAやDHAなどのω-3脂肪酸が多く含まれています。ω-3脂肪酸は、中性脂肪を下げる効果があるとされています。鮭のムニエルは、鮭の切り身を焼くため、油の使用量を抑えることができ、中性脂肪値を上げにくい料理です。
鮭の脂肪には、ω-3脂肪酸が約20%含まれています。ω-3脂肪酸は、中性脂肪を減少させる効果があるとされています。
血糖値を上げない
鮭には、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、糖の吸収を抑える効果があるとされています。鮭のムニエルは、鮭の切り身を焼くため、糖質の摂取量を抑えることができ、血糖値を上げにくい料理です。
鮭の食物繊維含有量は、100gあたり0.8g程度です。これは、米やパンなどの主食と比べて、約1/10程度です。また、鮭のムニエルは、鮭の切り身を焼くため、糖質の摂取量をさらに抑えることができます。
鮭のムニエルの作り方を詳しく紹介
【材料（2人分）】
- 鮭の切り身（皮なし） 2切れ
- バター 10g
- 塩 少々
- こしょう 少々
- レモン汁 小さじ1
【作り方】
- 鮭の切り身は、塩こしょうで下味をつけます。
- フライパンにバターを熱し、鮭の切り身を皮目を下にして焼きます。
- 皮目が焼けたら裏返して、さらに2～3分焼きます。
- レモン汁をかけて、器に盛り付けます。
ポイント
- 鮭の切り身は、皮なしを使うと、脂質が少なく、ヘルシーに仕上がります。
- バターは、オリーブオイルやごま油など、ヘルシーな油に置き換えてもOKです。
- レモン汁は、酸味でさっぱりと仕上げます。
鮭のムニエルをより美味しくする方法
- 鮭の切り身は、厚さ1cm程度に切ると、焼き上がりがふっくらとします。
- バターは、フライパンを熱してから入れると、焦げずに仕上がります。
- レモン汁は、焼き上がり直前にかけると、酸味の風味が引き立ちます。
鮭のムニエルを献立にプラスするアイデア
鮭のムニエルは、サラダや野菜の付け合わせと合わせて、ヘルシーな一皿になります。
以下に、鮭のムニエルに合う献立のアイデアをご紹介します。
- サラダ
鮭のムニエルは、レモン汁をかけてさっぱりと仕上げるのが一般的ですが、サラダと一緒に食べると、さらにヘルシーで食べ応えのある一皿になります。
サラダの具材は、レタスやトマトなどの定番野菜のほか、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜を加えることで、栄養価をアップさせることができます。
- 野菜の付け合わせ
鮭のムニエルは、蒸し野菜や焼き野菜などの付け合わせと合わせても美味しくいただけます。
蒸し野菜は、じゃがいもや人参、かぼちゃなどの根菜類や、ブロッコリーやカリフラワーなどの葉物野菜がおすすめです。焼き野菜は、きのこやパプリカなどの彩り野菜を加えることで、見た目も華やかになります。
- 主食
鮭のムニエルは、ご飯やパンなどの主食と合わせても美味しくいただけます。
ご飯と合わせる場合は、玄米や雑穀米などの健康的な主食を選ぶとよいでしょう。パンと合わせる場合は、全粒粉パンやライ麦パンなどの食物繊維が豊富なパンを選ぶとよいでしょう。
- スープ
鮭のムニエルは、スープと合わせても美味しくいただけます。
鮭のムニエルのソースをそのままスープに使ってもよいですし、クリーム系や野菜系など、お好みのスープで合わせてもよいでしょう。
まとめ
鮭のムニエルは、健康に良い食材を使ったヘルシーな料理です。サラダや野菜の付け合わせと合わせて、献立に取り入れてみましょう。
